اهمیت ورزش در زمان بارداری
به گزارش وبلاگ هاپرسین، شاید بتوان مدعی شد که اهمیت ورزش در زمان بارداری با اهمیت رژیم غذایی مناسب برابر است. دوران بارداری، دوره کاهش وزن و انجام ورزش های سخت نیست؛ اما اگر هیچ خطری سلامتی شما را تهدید نمی کند، می توانید یک برنامه ورزشی متعادل را دنبال کنید.
بعضی از مادران قبل از بارداری به طور حرفه ای و نیمه حرفه ایورزش می نمایند؛ اما بعضی دیگر آن چنان با ورزش رابطه خوبی ندارند. هر دو گروه مادرانپس از بارداری دیگر نمی توانند مانند شرایط پیش از بارداری عمل نمایند. در ادامه سعیمی کنیم ورزش های مناسب برای خانم های باردار را توضیح دهیم.
پیاده روی، بهترین ورزش برای آغاز در دوران بارداری
این فعالیت برای مادران باردار بسیار خوب و بی خطر است و سیستمقلبی عروقی شما را بهبود می بخشد و خلاصه اینکه اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده اید،پیاده روی بهترین راه آغاز است.یادتان باشد یک پیاده روی نیم ساعته هر روزه، بهتر از این استکه هر آدینه 3 ساعت پیاده روی کنید. بنابراین حتی اگر برنامه پیاده روی خارج ازخانه برای شما میسر نبود، یک پیاده روی پیوسته در خانه انجام دهید.
ورزش در آب
اگر برای شما مقدور است، بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنادر آب است. آب به خاطر خاصیت بی وزنی که در بدن ایجاد می نماید، مانع فشارهای معمول برکمر و زانو می گردد و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم هایی است که دچار کمردردهایدوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنابه پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای تانخوب نیست، کافی است در آب پیاده روی کنید. از پیاده روی روی زمین خیلی بهتر است.
نرمش های کگل، ساده ترین و در دسترس ترین ورزش
حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمی کنید یا شرایط آن را ندارید(مثلا در استراحت مطلق هستید) این نرمش را می توانید انجام دهید. نرمش های کگل، عملانقباض عضلات ناحیه واژن است. برای شناختن این عضلات می توانید تصور کنید که اگر هنگامدفع ادرار بخواهید مانع آن شوید، چه عضلاتی را باید سفت کنید. وقتی این عضلات را شناختید،می توانید هر زمان و هر جا آن را انجام بدهید. عضلات این ناحیه 3 خروجی اصلی را کنترلمی نمایند، خروجی ادرار، واژن و مقعد. تمرین کنید تا این عضلات را یکی یکی بشناسید وهر کدام را جداگانه منقبض کنید. عضلات را سفت بگیرید و تا 10 بشمارید و ول کنید. ممکناست در ابتدا این کار سخت یا غیرممکن به نظر برسد، اما با تمرین زیاد می توانید تکتک عضلات را بشناسید و منقبض و منبسط کنید.اغلب عوارض ناراحت نماینده بارداری مثل افتادگی رحم و مثانه، هموروئید و بی اختیاری ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخمی دهند. این عضلات به دلیل این که چند ماه تحت فشار شدیدی بوده اند، شکل اولیه خودرا از دست می دهند و مستعد افتادگی هستند. نرمش های کگل بهترین راه برای برگرداندناین عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. بنابراین توصیه می گردد بعد از زایمان هماین نرمش را ادامه دهید.
فعالیت هایی که باید از آن ها اجتناب کنید
ورزش های پر مخاطره مانند غواصی، اسب سواری، اسکی سرعت، اسکیروی آب و... جزء ورزش هایی هستند که خانم های باردار باید از انجام آن ها اجتناب نمایند .
بعضی دیگر از ورزش ها مانند دوچرخه سواری باید با احتیاط بیشتریانجام شوند یا به بعد از زایمان موکول شوند. بعضی از کار شناسان با دوچرخه سواری دردوران بارداری موافق نیستند و معتقدند که دوچرخه سواری در سه ماه دوم و سوم خطرناکاست، زیرا در این زمان بدن تعادل قبلی خود را ندارد و احتمال زمین خوردن بالا می رود .
دوران بارداری، زمان خوبی برای آغاز دویدن نیست. اما اگر قبلاز باردای به طور منظم دوی آهسته انجام می دادید، انجام این ورزش در زمان بارداری نیزمانعی ندارد. بعد از سه ماه اول از درازنشست و سایر حرکاتی که باید برای انجام آن هابه پشت بخوابید، صرف نظر کنید. این ورزش ها ممکن است باعث سرگیجه و کاهش خون رسانیبه جنین شوند .
وزنه برداری و سایر ورزش هایی که برای انجام آن ها باید به مدتطولانی یک جا بایستید، خون رسانی به کودکتان را کاهش می دهد. با تغییر شرایط بدنتانبه خودتان تکانی بدهید یا خیلی ساده به جلو و عقب گام بردارید.
علائم هشدار دهنده
اگر هنگام ورزش کردن یکی از علائم زیر را در خود مشاهده نمودید،بلافاصله فعالیت خود را قطع کنید و با پزشک تماس بگیرید :
- احساس درد در هر جاییاز بدنتان مخصوصاً در کمر و ناحیه لگن
- خستگی مفرط
- سرگیجه یا احساس ضعف
- تنگی نفس
- خون ریزی واژنی
- دشواری در راه رفتن
- انقباضات رحمی
- ترشح مایع از واژن
- کاهش حرکت جنین (یادبگیرید که چطور حرکات کودک را آنالیز کنید، اما باید بدانید که کودک موقع ورزش آرامتراز همواره است .)
- افزایش ضربان قلبدر حالت استراحت