برنامه ورزشی 15 دقیقه ای برای بهبود تناسب اندام و کاهش وزن - وبلاگ هاپرسین

به گزارش وبلاگ هاپرسین، یکی از دلایلی که خیلی از مردم ممکن است ورزش نکنند کمبود وقت است. شاید شما هم مانند بسیاری از مردم درگیر کارهای گوناگون روزمره شوید و نتوانید وقتی برای ورزش در نظر بگیرید. در این مواقع استفاده از یک برنامه ورزشی ساده و کوتاه مدت می تواند برترین گزینه پیش رو باشد.

در این نوشته می خواهیم یکی از همین برنامه ها را معرفی کنیم. در ادامه یک برنامه ورزشی 15 دقیقه ای را آورده ایم که به خوبی ماهیچه های سراسر بدن را تقویت می نماید و بعلاوه منجر به کالری سوزی، آب کردن چربی و کاهش وزن می گردد. پس با ما همراه باشید تا ببینید چگونه با 15 دقیقه ورزش می توانید به اندام ایدئال خود دست پیدا کنید.

برنامه ورزشی 15 دقیقه ای

در ادامه 5 تمرین را آورده ایم که باید آن ها را پشت سر هم و به صورت چرخه ای انجام دهید. برنامه ورزشی شما شامل دو بخش 7 دقیقه ای به همراه 1 دقیقه استراحت بین این دو بخش می گردد.

برای اجرای این برنامه باید یک زمان سنج را روی 7 دقیقه تنظیم کنید سپس چرخه زیر را بی وقفه در این مدت زمان تکرار کنید. پس از این 7 دقیقه 1 دقیقه استراحت می کنید و بعد به سراغ تکرار این چرخه برای 7 دقیقه دیگر می روید تا در مجموع 15 دقیقه ورزش و استراحت داشته باشید.

1. برپی به همراه بالا بردن زانوها

این تمرین می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و از عرق خیستان کند. برپی به تنهایی هم تمرین چالش برانگیزی است و فشار زیادی به بدن وارد می نماید. انجام آن با پرش های بلند به همراه جمع کردن زانوها فشار تمرینی را بیشتر نموده و نه تنها ماهیچه های سراسر بدن، بلکه سیستم قلبی و عروقی را هم تقویت می نماید.

برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون یک جهش بلند انجام دهید و همراه با بالا بردن بدن زانوها را به سوی سینه جمع کنید. سپس روی زمین فرود بیایید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را 10 بار تکرار کنید و به سراغ تمرین بعدی بروید.

2. پلانک کماندو

این تمرین پویا روی ماهیچه های شانه، سینه، مرکزی و بازو تمرکز دارد و منجر به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه می گردد. برای اجرای پلانک کماندو ابتدا در شرایط تمرین پلانک قرار بگیرید، ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید و پشتتان را هم صاف نگه دارید.

در این شرایط باید ساعدهای شما روی زمین باشند. اکنون کف دست راست را روی زمین بگذارید و بازوی خود را صاف کنید. سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید تا در شرایط پلانک با بازوان صاف قرار بگیرید. یک ثانیه مکث کنید و بعد ساعد چپ را روی زمین بگذارید و بعد همین کار را با ساعد راست انجام دهید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این کار را برای 12 تکرار انجام دهید، سپس 12 تکرار دیگر با جابه جا کردن دست ها اجرا کنید. یعنی برای 12 تکرار دوم باید کار خود را با دست چپ آغاز کنید.

3. پلانک با جمع کردن پاها

این تمرین بخشی از تمرین برپی به شمار می رود. هنگام اجرای برپی شما باید در شرایط پلانک قرار بگیرید و پاها را به عقب پرت کنید و سپس زانوها را به سوی سینه جمع کنید. این دقیقا تمرینی است که اکنون باید انجام دهید. این تمرین به شما یاری می نماید روی ماهیچه های شانه، مرکزی، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا تمرکز کنید و بعلاوه کارکرد قلب و عروق خود را بهبود ببخشید.

برای برنامه ورزشی 15 دقیقه ای باید این تمرین را برای 15 تکرار انجام دهید و حسابی به بدنتان فشار بیاورید. پس از این 15 تکرار به سراغ تمرین بعدی بروید.

4. لمس پنجه پاها

این برنامه ورزشی بدون وجود یک تمرین برای تمرکز روی ماهیچه های مرکزی بی فایده خواهد بود. لمس پنجه پاها به خوبی می تواند شکم و سایر ماهیچه های مرکزی را درگیر و تقویت کند.

برای اجرای این تمرین روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون هر دو پای خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و کوشش کنید در همین شرایط بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه های شکم خود را سفت می کنید، بازوهای خود را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه پاها بزنید. به حالت آغازین برگردید و این کار را برای 15 تکرار انجام دهید. سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.

5. لانگ به اسکات

این تمرین ترکیبی از لانگ و اسکات نشسته است و کاملا روی ماهیچه های پایین تنه و قلب و عروق شما تمرکز دارد. شما با ترکیب این تمرین ها می توانید از فواید تمرین های قدرتی و هوازی بهره مند شوید و در کنار تقویت ماهیچه ها به چربی سوزی و کاهش وزن هم بپردازید.

برای اجرای این تمرین ابتدا یک تمرین لانگ انجام دهید؛ با قرار دادن دست ها روی باسن کوشش کنید پای راست را جلو ببرید، پای چپ را عقب، سپس با خم کردن زانوها بدن خود را به سوی زمین حرکت دهید. اکنون بپرید و در شرایط اسکات نشسته قرار بگیرید. بازوان خود را هم جلوی بدن نگه دارید.

سپس دوباره بپرید و با جلو بردن پای چپ تمرین لانگ را اجرا کنید. این تمرین به لانگ پرشی هم شباهت دارد، ولی بین هر بار پریدن باید در شرایط اسکات نشسته قرار بگیرید. این چرخه را در مجموع 24 بار تکرار کنید تا برای هر پا 12 تکرار از لانگ انجام داده باشید. پس از این تمرین دوباره به سراغ تمرین 1 بروید و این چرخه را برای 7 دقیقه تکرار کنید.

با این راه چارهها نتیجه بهتری بگیرید

نخستین نکته ای که باید در نظر داشته باشید گرم کردن بدن پیش از ورزش و سرد کردن بدن پس از ورزش است. ابتدا کار خود را با حرکات کششی پویا آغاز و بدن را آماده ورزش کنید. در خاتمه جلسه ورزشی هم به سراغ حرکات کششی ایستا و استفاده از فوم رولر بروید تا ماهیچه ها را نرم کنید و خون رسانی را به آن ها افزایش دهید.

افزون بر این، باید چند نکته زیر را هم به خاطر بسپارید تا برترین نتیجه را بگیرید.

1. حواستان به رژیم غذایی خود باشد

بدن شما پیش و پس از ورزش به برترین خوردنی های مقوی و سرشار از انرژی احتیاج دارد. استفاده از یک برنامه غذایی مناسب منجر می گردد در درازای جلسه تمرینی انرژی داشته باشید و ماهیچه هایتان هم پس از ورزش ریکاوری شوند. این موضوع می تواند به کاهش چربی و بعلاوه افزایش حجم و نیروی ماهیچه های بدن یاری کند. به طور کلی، بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذا بخورید و سپس 20 تا 45 دقیقه پس از ورزش به سراغ یک وعده دیگر بروید.

اگر مدت زمان یا شدت ورزشتان بالا است، بهتر است پیش از جلسه تمرینی غذاهایی را مصرف کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با 4 به 1 دارند. بالا بودن سطح کربوهیدرات باعث می گردد انرژی بیشتری برای ورزش کردن داشته باشید.

چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره آجیل ها یا دانه های کینوآ عالی هستند. بعلاوه برای افزایش توانایی و استقامت بدن باید چربی های سالم در وعده های غذایی خود قرار دهید تا بتوانید برای مدت طولانی تری ورزش کنید. ولی برای این برنامه 15 دقیقه ای باید مصرف چربی را کنار بگذارید. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، چربی جلوی هضم غذا را می گیرد. اگر پیش از ورزش چربی بالایی بخورید ممکن است هنگام ورزش با ناراحتی های گوارشی روبه رو شوید.

مصرف خوردنی هایی از جمله موز، آجیل و کره بادام زمینی هم راه چاره خوبی برای افزایش انرژی بدن خواهد بود. کره بادام زمینی دارای انرژی و کالری بالایی است و می تواند سوخت بدن شما را تأمین کند. جدا از این، سرشار از سه درشت مغذی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مصرف این خوراکی در کنار سایر میوه ها و غذاها باعث می گردد یک وعده غذایی کامل و مقوی داشته باشید و مواد مغذی مورد احتیاج بدن را به خوبی تأمین کنید.

در کنار این ها، یادتان باشد که بهتر است از مصرف غذاهای تند، پرچرب و سرشار از فیبر پیش از ورزش خودداری کنید، زیرا دیر هضم می شوند و شما را در درازای ورزش اذیت می نمایند. در خاتمه، با در نظر داشتن همه این ها ببینید چه چیزی برای شما بهتر نتیجه می دهد و از همان بهره ببرید.

2. استراحت کافی را هم نباید فراموش کنید

خواب و استراحت کافی نقش مهمی در ترمیم و رشد ماهیچه ها ایفا می نمایند. شما باید شب ها خواب مناسب داشته باشید و در هفته هم بین جلسه های تمرینی خود فاصله بیندازید و استراحت کنید.

شاید بسیاری از مردم گمان نمایند ورزشِ بیشتر منجر به سلامتیِ بیشتر می گردد، ولی این کار استرس و فشار بالایی به بدن وارد می نماید و آسیب های فراوانی در پی خواهد داشت. این آسیب ها به میزان ای هستند که ورزش بیش از میزان را از ورزش نکردن هم خطرناک تر می نمایند.

شما اگر به بدن و هورمون ها فرصت کافی برای سازگاری با ورزش ندهید، با گذشت چند ماه ممکن است با مشکلاتی مانند انواع آسیب دیدگی ها، اختلال های خلق وخویی و تغییرات منفی در سوخت وساز بدن روبرو شوید، یا به معنای دیگر، موتور بدنتان را بسوزانید! شاید زیاده روی در ورزش به تنهایی این نشانه ها را به همراه نداشته باشد، ولی ورزش بیش از میزان در کنار استرس ناشی از چیزهایی مانند عدم تعادل هورمون ها، رژیم غذایی نامناسب و عدم استراحت و خواب کافی می تواند آسیب های جدی به بدن وارد کند.

اگر به تازگی برنامه ورزشی جدیدی را آغاز نموده اید و احساس بدن درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا خواب خود می کنید، احتمالا جای نگرانی نخواهد بود. ولی اگر مدتی است که اهل ورزش هستید و به تازگی مدت زمان ورزش کردنتان را افزایش داده اید، باید حواستان به این نشانه ها باشد و فشار تمرینی خود را کاهش دهید.

3. برترین زمان از روز را برای ورزش انتخاب کنید

هنگامی که بحث زمان ورزش کردن به میان بیاید، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که زمانی را انتخاب کنید تا بتوانید به آن پایبند باشید و به طور منظم ورزش کنید. این زمان می تواند برای هر فرد متفاوت باشد. فرقی ندارد برای ورزش کردن در صبح برنامه ریزی کنید یا عصر یا شب؛ در هر صورت، زمان مناسب برای ورزش کردن به عواملی مانند سبک زندگی، سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی و ترجیح خود شما بستگی دارد.

در حالی که نمی توان یک زمان تعیین را برای همه در نظر گرفت و آن را برترین گزینه تلقی کرد، ولی بعضی زمان ها می توانند فواید گوناگونی در پی داشته و برای خیلی ها مناسب باشند. برای نمونه، ورزش صبحگاهی مزایای فراوانی دارد و برترین راه چاره برای کسانی به شمار می رود که نمی توانند به برنامه های خود پایبند باشند و تنبلی را کنار بگذارند.

به طور کلی، ورزش کردن در صبح گزینه بهتری است زیرا بهتر می توانید به آن پایبند بمانید و پیش از آنکه درگیر کارها و مسؤولیت های روزمره شوید، آن را انجام خواهید داد. یکی از دلایلی که ممکن است مردم در درازای روز ورزش ننمایند همین درگیر شدن با کارها است که آن ها را مجبور می نماید حوصله ورزش کردن را نداشته باشند و کارهای مهم زندگی را بهانه نمایند.

بسیاری از افراد ممکن است در بعدازظهر و غروب به کار و مدرسه مشغول شوند و احساس خستگی نمایند. بنابراین، پیدا کردن انگیزه برای ورزش احتمالا سخت خواهد شد. ورزش کردن در شب هم می تواند سطح انرژی را افزایش دهد و خوابیدن را سخت کند. بنابراین، ورزش صبحگاهی گزینه بسیار مناسبی به شمار می رود.

سخن خاتمهی

هنگامی که بحث ورزش کردن در میان باشد، حتی کمی ورزش هم بهتر از هیچی است. شاید خیلی ها وقت کافی نداشته باشند و به همین علت ورزش را به کلی کنار بگذارند و منتظر زمان و شرایط مناسب برای یک جلسه تمرینی درست و حسابی بمانند.

این برنامه 15 دقیقه ای ساده ولی کارآمد به شما یاری می نماید که در کمترین زمان برترین نتیجه را بگیرید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. البته یادتان باشد تمرین ها را به درستی انجام دهید، نکاتی را که گفتیم به خاطر بسپارید و بعلاوه پیش از آغاز برنامه با یک پزشک مشورت کنید تا از شرایط جسمانی خود مطلع شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ هاپرسین مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie