واقعا بدن ما به چه میزان پروتئین روزانه احتیاج دارد؟ - وبلاگ هاپرسین

به گزارش وبلاگ هاپرسین، فارغ از اینکه شما یک ورزشکار قدرتی باشید، یا دوران نقاهت بعد از عمل را می گذرانید، یا فردی مسن با بیش از 60 سال سن هستید، احتیاج روزانه بدن شما به پروتئین حدود 50 تا 60 گرم در روز است. و احتمالا همه شما این مقدار پروتئین را به شکل عادی و بدون احتیاج به پودرها، قرص ها یا شکلات های پروتئین بار گرانقیمت دریافت می کنید.

اما بازاریابی و فروش داستانی فریبنده است: با کمترین کوشش و تنها با افزودن پودر پروتئین به آبمیوه صبحانه تان، عضلاتی قوی تر و بدنی سالم تر داشته باشید. یا اینکه مصرانه می گویند: برای دسر بعد از نهار یا به جای عصرانه یک شکلات پروتئین بار بخورید. امروزه مکمل های پروتئینی هرجایی، از داروخانه و هایپرمارکت تا فروشگاه های آنلاین و باشگاه ها در دسترس هستند . و معمولا به شکل پودر، قرص یا شکلات عرضه می شوند.

سال گذشته میلادی با فروش 12 میلیارد دلاری، این صنعت در سطح جهان بسیار پر رونق بوده و بر اساس تحقیقات اجرا شده تا سال 2025 به ده ها میلیارد دلار خواهد رسید. اما آیا واقعا ما برای زندگی سالم تر، به این مکمل های پروتئینی احتیاج داریم؟ این موضوع به عوامل متعددی بستگی دارد. در این میان داستانی ملال آور همراه با بعضی نقاط قوت و ضعف وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرند.

برای شروع باید بدانیم، پروتئین ماده ای حیاتی برای تک تک سلول های مان است. این ماده در ساخت ناخن ها، مو، استخوانها و عضلات دخیل است. بعلاوه مصرف غذای حاوی پروتئین باعث می شود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. و بر خلاف بعضی مواد مغذی که تنها در چند غذای خاص یافت می شوند، پروتئین در بسیاری از غذاها حضور دارد. آنجلا پیپتون متخصص تغذیه موسسه ژنتیک پزشکی مک کیسیک-ناتان دانشگاه جان هاپکینز می گوید: رژیم غذایی بسیاری از انسان ها (به خصوص مردم آمریکا) از نظر مقدار پروتئین بسیار غنی تر از آن چیزی است که ما فکر می کنید.

او می گوید پروتئین تقریبا بخش زیادی از رژیم غذایی اغلب ما را تشکیل می دهد و همان طور که می دانید در مواد غذایی چون گوشت قرمز، گوشت مرغ و لبنیات یافت می شود. اما بعضی غذاهایی هم که در نگاه اول اصلا به فکر تان نمی رسد، همانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و دانه غلات، حاوی پروتئین هستند.

در سیستم سلامت عمومی آمریکا مقدار توصیه روزانه (RDA) پروتئین برای هر فرد بالغ 50 تا 60 گرم است. این مقدار در نگاه اول خیلی به نظر می آید. اما پیپتون می گوید: ما از هر خوراکی و وعده غذایی اندکی پروتئین دریافت می کنیم و جمع همه اینها روی هم طی روز مقدار مناسبی برای بدن مان است.

برای مثال نگاهی به صبحانه بیندازید. اگر شما تنها دو عدد تخم مرغ با مقداری پنیر و یک عدد پرتقال بخورید، در واقع 22 گرم از احتیاج پروتئین روزانه تان را تامین نموده اید. هر تخم مرغ 7 گرم و پنیر 6 گرم پروتئین دارند. پرتقال هم سهمی 2 گرمی در تامین پروتئین بدن دارد. وقتی قرار است برای نهار مرغ و پلو و کلم بروکلی بخورید، 50 گرم دیگر از پروتئین پیشنهادی روزانه را تکمیل نموده اید. پیپتون می گوید: شما حتی بدون در نظر گرفتن شام هم، مقدار پروتئین پیشنهادی روزانه بدن تان را تامین نموده اید.

اما اگر به همین راحتی می توانیم مقدار پروتئین لازم روزانه را دریافت کنیم، چرا باید مقدار بیشتری را به شکل پودر، قرص، شکلات های پروتئین بار یا شیک های میوه ای غنی شده دریافت کنیم؟ پیپتون معتقد است که این کار ضرورتی ندارد، زیرا ما با همان رژیم غذایی معمول روزانه مقدار پروتئین لازم را دریافت نموده ایم.

او می گوید: همواره غذای کامل گزینه ای بسیار بهتر از مکمل های غذایی بوده است. به گفته پیپتون، سازمان غذا و داروی آمریکا و بسیاری از مراجع سلامتی و بهداشتی جهان، در قانون گذاری و تایید مکمل های غذایی، به مقدار غذا و دارو سخت گیری نمی نمایند. لذا ممکن است بسیاری از مکمل های پروتئینی، مقدار پروتئین کمتری از مقادیر مورد ادعا داشته باشند. علاوه بر این اغلب اوقات با مقدار زیادی شکر و افزودنی های غیرمنتظره ای همانند کافئین و حتی استرویدها روبرو هستیم.

وی می گوید حتی اگر دوست دارید سراغ مکمل های غذایی بروید، حتما محتوای آنها را به دقت آنالیز نموده و روی جعبه را کامل مطالعه کنید. که البته این امر همواره راه گشا نیست. زیرا پیپتون در آنالیز هایش، نمونه هایی از مکمل های پروتئینی گرانقیمت را هم مشاهده نموده که مدعی کیفیت برتر هستند، اما به علت نوع مواد تشکیل دهنده برای سلامت مصرف نمایندگان چندان مفید نبوده اند. لذا وی معتقد است این کار بیش از کسب فایده، هدر دادن پول است.

اما پیپتون هم استفاده از پروتئین بیشتر را به کلی رد نمی نماید. بلکه معتقد است که گاهی مواقع استفاده از مقدار پروتئین بیشتر ضروری هم هست. مثلا وقتی شما یک ورزشکار حرفه ای بسیار فعال هستید و می خواهید عضله بیشتری داشته باشید، یا اینکه برای ماراتون تمرین می کنید و یا قصد دارید در مسابقات بدن سازی شرکت کنید، پروتئین بیشتر امری ضروری است.

اما اگر به طور میانه روزانه 150 دقیقه تمرین ورزشی در هفته (یا کمتر) انجام می دهید، بسیاری از مراکز پیشگیری و درمان پیشنهاد می نمایند که احتیاجی به پروتئین اضافه ندارید.

ورزشکاران حرفه ای انرژی زیادی را صرف شکستن و بازسازی و فراوری ماهیچه های بیشتر می نمایند. لذا پروتئین می تواند در سرعت بخشی به این فرآیند موثر باشد.

از سویی، افراد گیاه خوار (وگان) هم می توانند از مکمل های پروتئینی برای تامین پروتئین لازم روزانه بهره ببرند. زیرا آنها معمولا منابع پروتئینی حیوانی همانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ را کنار گذارده اند. کسانی هم که در سفر یا هنگام انجام بعضی کارهای روزانه فرصتی برای وعده یک غذای کامل ندارند، گاهی اوقات خوب است که از شکلات های پروتئین بار برای جبران انرژی مورد احتیاجشان استفاده نمایند.

از سویی افرادی هم که به تازگی از جراحی یا جراحات و تصادفات جدی رها شده اند، ضروری است طی دوران نقاهت از مقداری پروتئین روزانه بیشتری بهره ببرند. این مورد مخصوصا در افراد مسن اهمیت بیشتری می یابد. کاترین استار پژوهشگر پیری در مدرسه پزشکی دانشگاه دوک می گوید: در سنین بالای 60 سال معمولا فرایند اضمحلال ماهیچه ها شروع می شود. لذا به همین علت در سنین بالاتر با افزایش سرعت فرایند نابودی پروتئین در سیستم بدن، مصرف مقدار بیشتر این ماده مغذی حیاتی ضرورت می یابد.

طی یک برنامه مطالعاتی محدود که به وسیله استار و همکارش کانی بالز اجرا شده، آنها دریافتند افزودن پروتئین به رژیم غذایی افراد مسن چاقی که قصد کاهش وزن دارند، باعث تقویت ماهیچه های آنها می شود. داوطلبان این تحقیق به دو گروه تقسیم شدند. گروهی روزانه همراه هر یک از وعده های غذایی 30 گرم پروتئین دریافت می کردند. یعنی مقدار دریافتی پروتئین آنها از رژیم غذایی شان 90 گرم در روز بود. گروه کنترل هم یک رژیم معمولی کم کالری با پروتئین روزانه 50 تا 60 گرم را دنبال می کردند.

بعد از 6 ماه، محققان دریافتند که گروه مصرف نماینده پروتئین بیشتر، بهبود چشمگیری در عملکرد ماهیچه ها داشته اند. این بهبود تقریبا 2 برابر گروه کنترل بوده است. استار می گوید: آنها می توانستند سریع تر راه بفرایند. کنترل تعادل شان بهبود یافته بود و سریع تر از جایگاه بلند می شدند. 67 داوطلب این مطالعه سنی بیشتر از 60 سال داشتند و هر دو گروه میانگین کاهش وزنی یکسانی داشتند.

استار اکنون در پی کشف این موضوع است که آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود کیفیت ماهیچه در سالمندان می شود. وی برای سنجش مقدار ماهیچه و چربی بدن از سی تی اسکن بهره می برد و افراد مسن با رژیم معمولی و پروتئین 50 تا 60 گرم در روز را با افرادی که رژیم غذایی با مقدار بالای پروتئین دارند، مورد مقایسه قرار داده است. نتایج این تحقیقات تا دو ماه آینده منتشر می شوند.

آخرین مورد مطالعه استار در این پروژه کریس کیت 70 ساله است که در گروه با پروتئین بالا قرار می گیرد. کیت می گوید که تفاوت چشمگیری را احساس می نماید: من احساس می کنم عالی هستم. احساس می کنم که بدنم عوض شده و انرژی بیشتری دارم. اکنون قوی تر هستم. وی اکنون سه روز در هفته به کلاس تمرین زومبا می رود و روزانه روی تردمیل قدم می زند. بعلاوه برنامه منظم پیاده روی سریع و طولانی دارد. وی طی این مدت بیش از 7 کیلو وزن کم نموده است. کیت می گوید: من آدم مدگرایی هستم. اکنون دوباره می توانم سراغ کفش های پاشنه 10 سانتی ام بروم.

استار می گوید با بالا رفتن سن، قدرت عضلات اهمیت فراوانی پیدا می نماید. زیرا عضلات قدرتمند به آنها یاری می نماید که قوی بمانند و به زندگی مستقل شان در خانه خودشان ادامه دهند. کیت می گوید: اکنون احساس سرزندگی بسیار بیشتری دارم. الان فکر می کنم تا 100 سالگی هم روی پای خودم می ایستم و مستقل می مانم.

سوال بعدی این است که آیا مصرف بیش از حد پروتئین مشکل ساز خواهد شد؟ پیپتون می گوید باید مراقب باشید. تحقیقات متعددی نشان داده که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند مسائلی همانند حالت تهوع، گرفتگی عضلات، سردردهای شدید، خستگی و نفخ را ایجاد کند.

هنگامی که مقادیر بالای پروتئین را مصرف می کنید، یکی دیگر از خطرات پیش رو، کم آبی شدید بدن است. پیپتون می گوید اگر مصرف پروتئین تان را افزایش دهید، باید مایعات بیشتری هم بنوشید: من همواره به مردم می گویم که مراقب مصرف مقدار کافی آب و مایعات باشند. یک فرد معمولی طی روز باید 1.7 تا 2 لیتر آب و مایعات بنوشد. این مقدار تقریبا برابر با 8 لیوان آب و مایعات است.

بعضی گزارشات هم حاکی از آن است که هنگام مصرف مقدار بالای پروتئین، کار کلیه ها سخت تر می شود. این موضوع می تواند برای افرادی که سابقه مسائل کلیه در خانواده داشته اند، دردسر ساز باشد و ریسک سنگ کلیه را بالا خواهد برد.

در نهایت، اگر فکر می کنید که به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی تان احتیاج دارید، ابتدا به این سوالات پاسخ دهید:

* آیا شما ورزشکار حرفه ای با تمرینات سنگین هستید؟

* آیا شما در دروان نقاهت پس از عمل جراحی یا تصادف به سر می برید؟

* Âیا سن تان بالای 60 سال است؟

اگر پاسخ یکی از این سوالات مثبت است، می توانید غذاهای با پروتئین بالا، همانند تخم مرغ و محصولات گوشتی را در رژیم غذایی تان بیشتر نموده و از فواید پروتئین بهره مند شوید. اما اگر مطمئن نیستید، بهتر است که قبل از هرگونه افزایش مقدار پروتئین رژیم غذایی تان، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.