چگونه غذایی که می خورید بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد؟ - وبلاگ هاپرسین

به گزارش وبلاگ هاپرسین، افراد بسیاری از بی خوابی یا خواب آشفته رنج می برند. آیا غذای مورد استفاده می تواند عامل ایجاد مسائل این چنینی باشد؟ طبق آنالیز های نو منتشر شده در مجله آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی به این موضوع پرداخته شده است که چگونه الگو های غذایی و مواد خوراکی مختلف می توانند بر خواب تأثیر بگذارند.

به گزارش وبلاگ هاپرسین، کاترین ویلسون، یکی از محققان این مطالعه می گوید: آنالیز ما نشان می دهد که تنظیم رژیم غذایی طبق رژیم مدیترانه ای می تواند یک راه چاره موثر برای بهبود کیفیت خواب باشد. این به معنای مصرف کربوهیدرات های پیچیده، چربی های غیراشباع چندگانه، مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غذا های ضد التهابی حاوی آنتی اکسیدان ها و چربی های امگا 3 است.

غذا های حاوی آنتی اکسیدان عبارتند از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیا های تیره رنگ و چای. غذا های حاوی چربی های امگا 3 شامل ماهی های روغنی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین است.

در این مطالعه محققان 20 تحقیق اجرا شده قبلی در خصوص ارتباط رژیم غذایی و خواب را آنالیز کردند. مقالاتی که در این بازبینی گنجانده شد، مقالاتی بودند که ضمن در نظر داشتن رژیم غذایی، کیفیت خواب را با اکتی گرافی یا پلی سومنوگرافی مورد ارزیابی قرار داده بودند.

در اکتی گرافی با استفاده از یک مچ بند که بر اساس تشخیص حرکت کار می نماید، شرایط خواب، بیداری و تداوم خواب ردیابی می گردد. پلی سومنوگرافی از حسگر هایی استفاده می نماید که روی سر قرار می گیرند تا مراحل مختلف خواب را شناسایی نمایند.

بعضی از پارامترها که به این طریق مقدار گیری شد عبارتند از حرکت سریع چشم (REM) یا خواب عمیق، تأخیر در خواب (چه مدت طول می کشد تا به خواب بروید) و مقدار خواب (زمان سپری شده در خواب). اهداف مورد نظر برای اغلب بزرگسالان شامل مدت زمان کوتاه برای به خواب رفتن و بازده خواب بالا می گشت.

تحقیقاتی که در این آنالیز گنجانده شده است نشان می دهد که به طور کلی مصرف پروتئین بیشتر، کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی های سالم تر با بیداری کمتر در طول شب، خواب عمیق تر و صرف زمان کمتر برای به خواب رفتن همراه است.

در مجموع خواب یک جنبه مهم از سلامت ما و نیازمند مطالعه بیشتر است. خواب ضعیف می تواند بر بهره وری کار، تمرکز و زمان واکنش اثرگذار باشد و بر سلامت جسمی و روانی نیز تأثیر منفی بگذارد. خواب ضعیف بعلاوه با بیماری های متابولیک قلبی و اختلالات عصبی ارتباط تنگاتنگی دارد.

در حالی که بسیاری از افراد از دارو ها یا وسایل یاریی استفاده می نمایند تا خوابی آرام داشته باشند، اغلب روز بعد احساس کسالت می نمایند. اگر تغییر در عادات غذایی بتواند بدون عوارض جانبی موثر باشد، ارزش آنالیز الگو های غذایی بهینه و مواد خوراکی مصرفی را دارد که به طور طبیعی می توانند خواب را بهبود بخشند.

مواد خوراکی و خواب

وقتی نوبت به کربوهیدرات ها می رسد، کیفیت اهمیت بالایی دارد. بعضی از تحقیقات گذشته نشان می دهد که مصرف فیبر بیشتر با خواب عمیق تر همراه است، در حالی که مصرف قند بیشتر با خواب سبک تر همراه است. این بدان معناست که بهتر است کربوهیدرات های پر فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و شیرینی های تصفیه شده کمتری مانند نوشابه، آب نبات و بستنی مصرف کنید.

مصرف پروتئین نیز با کیفیت خواب مرتبط است. رژیم های غذایی کم پروتئین بازده خواب کمتری در پی دارند، در حالی که مقدار میانه پروتئین خواب عمیق طولانی تری به همراه دارد.

در خصوص چربی موجود در رژیم غذایی، هم مقدار و هم نوع آن می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. مصرف بیشتر چربی باعث می گردد زودتر به خواب روید. به طور کلی مصرف بیشتر چربی های اشباع شده ممکن است باعث کاهش کیفیت خواب گردد، در حالی که چربی های غیراشباع چندگانه و امگا 3 اثرات بهتری دارند.

به طور کلی، در یک الگوی غذایی مشابه رژیم مدیترانه ای از نظر مواد مغذی مناسب برای داشتن خواب با کیفیت تعادل خوبی رعایت می گردد.

چرا خواب و رژیم غذایی به هم مرتبط هستند

روشی که بدن غذا را متابولیزه می نماید می تواند بر مغز و الگو های خواب ما تأثیر بگذارد که این مسئله باعث می گردد رژیم غذایی و خواب به هم مربوط باشند.

غذایی که در طول روز می خوریم ممکن است بر مقدار خواب طی شب تأثیر بگذارد و به طور کلی با رعایت رژیم غذایی سالم تر، بهتر می خوابید.

علت اینکه چرا بعضی غذا ها بر جنبه های خاصی از خواب تأثیر می گذارند هنوز تعیین نشده است. یک شرح احتمالی مربوط به محتوای ملاتونین و سروتونین در غذاهاست، زیرا رژیم های غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات، دانه ها و حبوبات که همگی غذا های غنی از ملاتونین و سروتونین به شمار می فرایند، اغلب با خواب بهتر مرتبط هستند.

بنابر شرح متخصصان تغذیه ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه روزی ما، ساعت بدن، یاری می نماید. مقدار این هورمون صبح ها کم بوده و هنگام عصر آغاز به افزایش می نماید، در نیمه شب به اوج می رسد و سپس کاهش می یابد، اما عوامل همانند سبک زندگی و رژیم غذایی می توانند فراوری آن را در بدن مختل نمایند و با افزایش سن نیز فراوری آن به طور کلی کمتر می گردد. از اینرو خوردن غذا های خاصی توصیه می گردد که به طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند مانند گیلاس ترش و گردو.

نوشیدنی هایی که تأثیر منفی بر خواب می گذارند

کافئین همانطور که در قهوه، چای، نوشابه های انرژی زا، شکلات و بعضی غذا های دیگر سرشار از کافئین یافت می گردد، به عنوان یک محرک عمل می نماید. این ویژگی که صبح ها شما را از خواب آلودگی در می آورد و سرحال می نماید عالی است، اما کافئین زیاد می تواند در روز به خواب شما آسیب برساند.

کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که انرژی را افزایش می دهد و در عین حال می تواند خواب را مختل کند، به خصوص اگر طی شش ساعت بعد از خواب مصرف گردد. برای افرادی که به کافئین بسیار حساس هستند، ممکن است لازم باشد 12 ساعت قبل از خواب مصرف آن را قطع نمایند. بعضی افراد کمتر تحت تأثیر قرار می گیرند، اما اگر دچار اختلالات خواب هستید، توجه داشته باشید که چه زمانی کافئین مصرف می کنید و چه تجربه ای در پی آن دارید.

الکل نیز ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد.

اگرچه مصرف الکل ممکن است باعث گردد سریعتر به خواب بروید، اما چرخه خواب را مختل می نماید و بعد از چند ساعت می تواند باعث بی خوابی گردد. الکل بعلاوه می تواند فراوری ملاتونین را کاهش دهد. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید الکل را به طور کامل یا در طول سه ساعت قبل از خواب محدود کنید یا از آن اجتناب کنید.

بطور خلاصه نتیجه تحقیقات نشان می دهد که یک الگوی غذایی حاوی فیبر زیاد، سبزیجات و پروتئین کافی ممکن است به بهبود کیفیت خواب یاری کند، در حالی که رژیم های غذایی سرشار از قند و چربی اشباع شده اثر معکوس دارند. نوشیدنی های کافئین دار و الکل نیز می توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید آیا عادات غذایی شما ممکن است بر خوابتان تأثیر منفی بگذارد یا خیر.

منبع: verywellfit